放出品

どもども。年あけてちょっとしたら、また引越しなので下記画像の品を放出します。

ご興味のある方は連絡ください。
yopinoriあっとgmail.com

Cannondale
Flash carbon 2010 完成車 応相談
Scalpel 2010 完成車 応相談
Caad9(パーツはオマケ程度) 35千円
Rush (フレーム＆フォーク) 70千円

Specialized prevail 8千円

20111213 medio

帰ってきて、時間少ないのでメディオ一本勝負。Medioでもテーマは「追い込まない。」

ローラー45分

アップ 10min

Medio 10min-269w-167bpm-86rpm

rest 5min

Tempo 15min 200wくらい

ダウン 5min

ケイデンスが低いので心拍も低め、そしてパワーも低い。20分で260wとかいけるんだから、もっといけそうな気がするけど・・・まだそういうレベルに身体が無いんですね。しばらくは引き続きL3－L4を中心に地道に練習時間を積み上げてやっていきます。

↓GpMistralの画像。もうちょっと痩せてたらカッコいいのに…

20111211 All For Speed

全てのトレーニングはスピードの為なのであーる。
本日は家から45秒のプライベートサイクロクロスコースで仮想レーストレーニング。

５５min 17km 160拍　
あとは30分流して終了。

最近はオフロードを走ることを想定したトレーニングに集中しているつもりなので、すんなりとペースを上げることが出来た。練習が出来ていない時はオフロードは全く進まない。この感覚を大事にやってきたい。

全日本シクロクロスは辻浦選手の9連覇を防いだ竹之内選手が優勝。全日本チャンプに。彼の実績と同列にするのは甚だ恐縮だが、小学生くらいからずーっとMTBでは同じカテゴリレースをしてきた身としては本当に嬉しい。これからも世界に挑戦し続けて欲しいですね。これから同年代の選手がこうやって活躍するのでしょう。サラリーマンだけど、その端っこに名を連ねられるよう、自分も頑張りたいです。

20111210 MTB100km

なぜか会社と勘違いして起きた土曜日。寒いけど走りましょう。
最近というか当面のテーマはパワー。とにかく路面に負けない身体を作りたい。
オフロード種目のケイデンスは平坦で80～90rpm、登りだと70台。このレンジでのパワー・トルクを鍛えて、力強く走り続けられるように・・・
















と言う事で、今日はMTBでﾃﾝﾎﾟ走。もちろんブロックタイヤ。
平坦はビッグトルク。登りは体幹を強烈に意識して360°トルクが抜けることが無いように。

















成田空港の方をぐるっと回って帰ってきて約4時間。脚が重い。

午後はシクロクロス東京のコース地の下見。海岸なんで当たり前だけど、砂だらけ間違いなし。
ついでにモーターショー見学。車産業は元気ですね。でも、モータースポーツはMotoGPなのです。

20111208 市民体育館

帰宅後にダッシュで近所の体育館のトレーニング室へ。トレッドミル→15分/レッグカール、レッグエクステ、スクワット、スパイン、ランジなどなど。鍛えるというよりかは筋肉と神経系の煤をを取り払うかの様に、力の出し方と負荷の掛かり方をじっくりと確認する感じ。ストレッチまでやって、略1時間で退散。一回220円な割にはまぁそれなりに機材はあるので、トレーニングっぽい事は出来るけど、やっぱ駅直結のフィットネスクラブの方がイイかも。でも、バーベルがあれば自分はコトが足りるので5000円かけて会員になるのは激しく微妙…

ジムから帰ってきてローラー45分(アップ10分-メディオ20分-ダウン15分)

メディオ 260w 85rpm 170bpm

今宵もトルク系。理想は360度引っ掛かりがなくスムースに力が掛かり続けるペダリング。踏んでトルクをかけるのではなく、トルクをかけながら回す。円の折線対して力をいれ続ける…って、これがなかなか難しい…ダウンは100rpmオーバーでペダリング時の脚の角度、力を入れる方向に集中しておしまい。
寝る前にカンチェラーラ特集とサイクリングアナトミーで英語の勉強。

83rpm

10分　アップ

20分　L3→L4　248w 165拍 83RPM

5分　 L1

20分 L3→L4 228w 170拍 83RPM

5分　 L1 ダウン

教科書通りのトルクを掛けたペダリングでのトレーニング。オフロードのケイデンスはこれくらいでやればいいのかなと。

次のﾚｰｽは1月15日のシクロクロスなので、その準備期間まではﾛｰﾗｰではL3-L4(ﾃﾝﾎﾟ･ﾒﾃﾞｨｵ)の時間を多く作っていく。LSDに膨大な時間を掛ければ強くなるのは解ってるし、タイプ的にもそうなんじゃないかなと思うけど、それが出来ない環境にある以上、新しい道を考えないとね。

20111205 月曜日が始まる

帰宅後に30分流して回復走。特記事項なし…

昨日のワンピ画像の通り激しくデブッてるので、忘年会シーズンに関わらずダイエット計画進行中。会社のランチは常に一番カロリー表示の小さいものを少なめでオーダー。

「春先にはワンピが素敵に着れる身体になる！！」ってなんともなおネェ発言。
学生時代の一番絞れてた頃は55kg〜56kg。今は+3〜4kg。

GPmistral＃３

カテゴリー２で勝てました。次ﾚｰｽからカテゴリー１です。

スタートはほぼ最後尾で前に40人ちかくいて、いきなりびびる。そして、混走のジュニアカテゴリが最前列スタート。もちろんジュニアさんたちはかっとんですぐにいなくなっていきました・・・私はテクニックセクションで周りがまごまごしている間に、上手いこと前にゴリゴリと出れて、3人パックで3番手。前二人はスタートでかっとんだジュニアがはるか遠く・・・ということでカテ２では暫定一位。

まぁあくまでカテ２で勝たないとなんで、マイペースで淡々と走ってたら独走モード突入。ここらへんはローラー台でのベースつくりが効きました。そのまま規定周回を走りきって、通算4回目くらいのカテ２優勝。今回は規定通りにカテ１昇格となりました。

自分のﾚｰｽ後にカテ１を観戦しましたが、やっぱりﾄｯﾌﾟｶﾃｺﾞﾘｰのﾚｰｽは苦しそうだけど、楽しそうだね！！まだまだﾚｰｽはあるので、トップ選手とのバトルを楽しみたいと思います！！

たださすがにカテ１だと、代車も予備車輪もいるんだよねぇ～～

だれか機材サポートしてください・・・



話は変わって、自身がコーチを務める学習院チームのメンバーも本日の学連ロードで全員完走＆入賞者２名となかなか良い成績だった様で、来年のインカレ枠を確保したということで安心。前日の夜に宿でのミーティングの為だけに行った甲斐がありました。

20111203 明日はGPミストラル#3

明日はGPミストラルです。
そんなこんなでぽちぽちと準備。
オフロード種目はロードの3倍くらい洗車と整備に時間がかかる気がします。

夕方にローラー75分
15分 アップ
5分 L5
5分 流し
50分 L3

明日は勝つぞ！カテ2だけど…汗

20111202 クロス

11月はGPミストラルと秩フェスとシクロクロスを３レースこなしましたが、８月の怪我以降真面目に練習してこなかったのもあり、まぁそれはそれは酷い事となりました。クロスはきつーいけど、楽しいね。今後の参戦予定は以下の通り。

１２月 GPミストラル　＃３

１月   GPミストラル　  ＃４

２月   東京クロス＠お台場　

        GPミストラル＃５

２月の東京クロスをメインイベントとして、そこまでは乗込みたいと思います。月間４５時間から５５時間程度の練習をするように生活を整えるとそれなりに走れるようになってくる気がする(でも、健全な社会人ではありませんね。)ので、ボリュームはそれくらいを目標に内容としてはL３＆L４のトレーニングをプレシーズンまで充実させたいと思います。

引っ越してきたと同時にウメサンからぶん取った挙句に無理矢理組ませたスペシャのクロスは結構良い感じで、お気に入り。ハイパー高剛性なフロントフォークとヘッド周りのおかげでマウンテンバイクみたいに走れます。というか、フラットなクロスのコースではコーナリングはMTBよりスムース＆ファスターですね。でも、来年はスイスクロス欲しい。






本日はハナキンに関わらず、帰ってきてローラー７５分。


１５分　ウォームアップ
１５分  L３-L４　２３５ｗ　90.3rpm 167bpm
５分　　レスト
１５分   L３-L４　２４５ｗ  94rpm   170bpm
５分     レスト
２０分   L３流し


そういえばロードレーサー全然乗ってない。

20111110

転勤で千葉に引っ越しました。と言っても半年の期限つきらしいですが。まぁゆっくり実家で過ごせるのでOK。

で、自転車も膝の怪我から復活してきた感じなのでボチボチ再開。

帰宅後ローラー65分

15分アップ
20分ーL3:198w
5分レスト
20分ーL3:202w
5分ーダウン

ケイデンス高めで100rpm付近でクルクル。心臓が苦しい…心拍は83％くらいと立派なメディオな感じになりました。

おしらせ

職業柄、全国転勤な渡り鳥生活なので・・・何台も自転車を持ち続けるのが困難な為…個人で購入してきた自転車関係の所有物をお譲り出来たらと考えています。

ネットオークションやジャンクショップで売買するのは私にとって抵抗が大きいので、知り合いの方等を通じて必要としている方に使っていただければと存じます。

お声かけ頂いた方にリストとプライスを提示させて頂きますので、ご興味のある方は下記までメールをお願いします。

szkyopinori(ｱｯﾄﾏｰｸ)gmail.com

現時点では今シーズン利用したFlashカーボンとその他キャノンデール関係のコンポーネンツを考えております。

御入用の方がいらっしゃるようでしたら、メッセージにてご連絡頂きたく思います。

２０１１MTB全日本選手権

珍しくレース翌日が休みなので、備忘録的に。 

前週の土曜は富士見にてレースコースの予習。 
ウメさんとジュニアの前田君と山田君が来ていたので、登りの大事な区間を中心に一緒に走らせてもらう。ゲレンデとシングル登りでの変速のタイミングとケイデンスを身体に染み込ませる。熱中症なのと寝不足か目とｱﾀﾏがいまいちで下りはスムースにいけず。まぁレースになれば、ながれでなんとかなるのでラインだけ決めて終了。 

日曜はロードで4時間。前日の疲労があったみたいで、メディオなんかほどとおい状態。峠の登り返しとかでモガキをいれてレスポンスを良くするイメージで走って終了。パワーは期待できないし、今見返しても気分が悪くなるので、練習後はガーミンすら見なかった。 

月曜から木曜までは朝にテンポ走or3分程度の登りのインターバルを入れてレースの強度に身体を馴らさせて、仕事から帰ってきたら回復走をやってコンディションを整える。大体１.5時間/日くらいな量で練習。風呂とストレッチの時間にコースを何度も頭の中で走ってイメトレ。イメトレしてると大体寝てるんだけどｗ 

金曜日は会社を休んで、午前中は休養＆準備。午後から2.5時間のロードワーク。峠をゆっくりと競輪選手の水さんと一緒に流す。直線路でミズさんがもがくと言うのでツキイチで６０ｋｍ/hくらいまで上げてもらって脚を回す。 

土曜は試走。先週走っていたので、極めてゆっくり2.5周。新設箇所以外は、木の根の位置も石の位置もｱﾀﾏに入っていたので、コースコンディションだけ確認。タイヤの空気圧もサスのセッティングも前の週にやっていたので、何も心配なし。お昼までに走り終えて、身体を休ませる。宿に帰ってからはひたすらレース展開とコース取りのシナリオを作る。昨年の15位より上に行くには最初からガンガンいくしかないので、早い段階でどうすれば15位に潜り込めるか。それを中心に考える。 

レース本番。 

いつも通り2時間前からアップ。かるーく30分回してから、心拍170中盤まですこしづつ上げて、上がりきったら5分間キープ。その後、会場周りの登りを軽く走ってアップおしまい。 

全日本という事でいつもよりビンビンな空気を感じながらスタートラインに。あっというまに15秒前のコールが掛かり、緊張と集中のピーク。 

スタート。相変わらず富士見はスタートが混戦模様。いきなり砂埃の先に倒れてるバイクを見えたりするも、自分は問題なくクリア。４Xコース脇を越えたあたりで、速度が鈍る選手がボチボチ出てくるので自分はそこからがリアルスタート。無理矢理ハンドルと前輪を突っ込んでポジションを得る。多分20位後半くらいでシングルに突入。最初は行きたくても、辛くても何が何でも我慢。出来るだけ脚を使わずにパッシングできる箇所まで耐える。 

コース後半から2周目に掛けて点火。コントロールラインは20位で通過。自分のペースに自信を持って走る。前には3人くらいのパックとその前に合田選手、大江選手のパック。その前はワークス選手のみ。イケるか？自分にはスピードが無いので、ジリジリと詰めていくしかない。シングル登りでごっそりと順位を稼ぎ15位くらいまで浮上。キツイけど、とにかく1年間この為にやってきたんだと言う気持ちが脚を前に進ませる。2周目コントロールラインを15位通過。 

ゲレンデ登りとシングル下りで2人抜いて、13位。自分に「ここまで来た！！我慢！！我慢！！集中！！」とぶつくさ呟きながら、シングル登りへ・・・アウターでゴリゴリ突っ込む！！身体が軽いおかげで重いギアもいつもより軽く踏める・・・なんて思っていたら、アウターローを引っ張りすぎたのか、チェーンジャムで知恵の輪状態・・・この大一番に致命的且つ基本的なミスを犯してしまい、復帰にかなりに時間が掛る。30位くらいまで落ちたのかな？って所で、なんとか復帰。 

いつもだったら心が折れてるトコだけど、1年間また後悔しながら過ごすのかななんてフレーズがアタマを過ぎり、復活。何時辞めても後悔しないように。そんなことを考えて走った。その周回の終わりまでに21位までポジションを取り戻し、館長、ミカミさん、山田君、鈴木さんあたりのラインと合流。さきほどのトラブルで変速がかなり調子悪い。ここは脚で強引にやり過ごす。 

４周目シングルの登りで館長、鈴木選手が詰まっていたので、アタック気味に引き離しに掛かる。こうなったらここのメンツでアタマを取る以外に順位を稼げないので、なんとしてもとの思いで登る。４周目はリードを維持したまま21位で通過。 

５周目は前から落ちてきた数名をパスするもペースアップした館長に最後ばっち捉えられてしまう。背後から小林選手達の気配を感じて恐々としながら踏み続けてリフト下をクリア。ホームストレートを抜けたら、80％で終了。21位のまま終わり。 

３周目までは出来すぎな感があった。あのまま走ってたら、快心のレースだったのに違いないけど、超基本的なミスでギアトラブルを招いてしまい、ものすごく残念・・・まぁ自分のミス。満足の結果かと振り返れば、下りのミス２回。変速ミス２回があったのでいろいろと昨日の自分にあーだこーだ言いたくてしょうがないけど、ただ下を向かずに走れたのは良かった。久々に気持ちの良いレースが出来た。

仕事とかなんとかと言うと、みんな平等の時間の中で生活しながらレースしてるから、アレなんだけど・・・普通の会社より朝早くから始まり、フル残業＆勉強ばっかのこの業界で働いてて・・・練習することがどんなに辛くても、全日本まで前向きに取り組んで、頑張ってこれた事はもの凄く自信になった。他人と比較してどうこうじゃなくて、自分の中で。前に進んでこれた事を改めて感じる。諦めないでとにかく続ける事が、こうやって繋がってくる。レースも人生も同じで、どんな状況になってもプロアクティブに行動出来れば、きっと何かを得ることが出来るのかななんて思ったり。 

いつまでレースが続けられるか解らないけど、いつまでも走れる限りはそういったマインドを忘れずに頑張りたい。 

会場での熱烈な応援ありがとうございました。 
ＶＯＬＣＡチーム、その他関東組の方々のサポートがなければ走れませんでした。 
心より御礼申し上げます。

修善寺クリテリウム＆MTB練

修善寺クリテの前にMTBコースにて今シーズン使う機材の確認とサスペンション、タイヤ、シューズのセッティングのテスト。

2時間シングルトラックとかバンクで攻めてみて感じを確かめる。

MAXXISのIGNITER1.95を試してみたけど、ちょっと古い設計で、今の自分の走りに合わな今年も主にMONORAILとCROSSMARKでやり過ごすことになりそう。機材の確認はもちろん、オフロードでのスピード感、ペダリングと重心位置、ブレーキング、コーナリングを頭の中のイメージと身体の使い方を少しづつリンクさせていく。

午後は修善寺クリテリウム

CSCの直線路をUターンするだけの一周500mのクリテリウム。シリーズ戦らしく毎回の結果でクラスの昇降が決まる為、一番下のクラスで出走。

20周回で5周回おきにスプリント賞があり、ゆ～サロンの無料入浴券がかかっている。

スタートして1回目のコーナーを2番で抜けて、踏んだら集団から飛び出す格好となり、そのまま一人で走る。クリテというか個人TT。

ラスト3周くらいで全員周回遅れにして

優勝。賞品たくさんもらえました。

アットホームというかcscらしい大会でした。次回は3月19日らしいので、また行こうかな。

Medio

さて、いわずもがなの頑張る水曜日・・・なんだけど、帰りが遅く練習時間が無くなってしまったのと、かなりの疲弊っぷり・・・筋肉痛も併発。と言い訳ばかりが先に立ってしまいましたが、やれる範囲での全力を尽くす。

Up:5min

Medio:30min,242w,94rpm,171bpm

Down:5min

Duration：40min

月曜日に10分のメディオで287wとそこそこ良い感じの数字が出せていたので、その10%下くらいでベースの練習をしたいと考えていたが、やっぱ普段やっていない事は出来ませんね。高強度と時間耐性、両方バランスよく伸ばしていく必要がありそうです。

腹筋、背筋、臀筋、腕周りを中心に筋トレ。

トップ選手を見ればわかると思いますが、強い選手は肩、上腕の筋肉もしっかりついています。速く加速するには自転車を引っ張る動作(正確には身体が地面に近づいている)が重要です。クラス３の選手は体幹を含め上半身が弱い為、自転車を思い通りに押さえつけることが出来てないと思います。

ActiveRecovery

今週末は土曜に修善寺クリテリウム、日曜にウインターロードということで2日連続で修善寺にてレース。昨年の11月にシクロクロス以来、4ヶ月近く間を空けての久しぶりのレース。トレーニングがてらに行くだけなので、特別な事をするつもりは無いんだけど、この冬のトレーニングの成果をある程度しっかり見極めたいので、本日明日と軽めのメニューでコンディションを整える・・・ってやる気満々じゃんｗ

そんなこんなで、ActiveRecoveryとEnduranceレベルを行ったり来たりの150w付近で軽く回すのみ。

ACR：60min,150w,95rpm,121bpm

レースで特に意識したい筋肉を確り使えるように、バーベルを使ってスクワットとランジを実施。

レースに向けて調整とか回復とか言うとダルダルになるまで休む人がいますが、そうではなく、自分の意図どおりに身体を動かせる状態に整えるのが「調整」だと思います。そこに持っていく為に完全に休んだり等の方法はあるかもしれませんが、やはりある程度身体を使っておかないと感覚は残らないと思うので、軽くかもしくはいつも通りの練習を短めにするとかした方が僕はいいと思います。大事なレースの2週間前くらいは食事、練習量、睡眠時間、体重、様々なバローメタに気を配り細心の注意を払いながらの「調整」をする事で、最大限のパフォーマンスが発揮できると思います。

身体は長い時間を掛けないと変化しません。レース前にやたらめったらキツイ事をやっても試験前の暗記と同じく付け焼刃でしか無いです。レース前に「うーん、あと何やっておこうかなあ」くらい事前に練習を積んで、自分のパフォーマンスを認識しておくことが非常に大事です。試験勉強もそうでしたよね。現状でも単位とか合格点は満たせるけど、100点を取る為に何やっとけばより良くなるか考えるみたいな。

長くなりましたが、まぁ、今シーズン初のレースに対して自分の準備のしなさっぷりもどうかと思います。

Tempo＆Medio

千葉の自宅から成田方面を大きく回って帰ってくるコース。
来週はレースなので、トレーニングするチャンスは今月最後･･･うぅ。
千葉のなだらかなアップダウウンを利用して、基礎レベルで徹底してじっくり走った。

Tempo＆Endulance
Duration：4h10m 116km 198w

家からサイクリングロードに出るまで以外はテンポレベルで約4時間。

明日は神宮クリテリウムで学生のコーチ兼マネージャー業です。

Medio

毎晩毎晩ローラー。好きなだけ外で走れる学生さんがうらやましいです。
ぼやいてもしょうがないので、やる。

Up：15min
Medio1:10min 273w 93rpm 170bpm
Rest:5min
Medio2:10min 281w 92rpm 180bpm
Down:10min

Duration：50min

筋トレ一通り実施。

２月の目標であった10分275wはそんなに苦もなく達成。心臓飛び出そうだったけど。筋トレ効果が出てきたのと、1月後半に自分比ボロボロになるまで追い込んでからの超回復のタイミングが噛み合った感じ。

2月後半はこのレベルに対する耐性を高めるべくレペティショントレーニングの実施。共にワークアウトの時間を伸ばしていく。

Tempo

久しぶりにローラー練習。


UP：15min
Tempo:30min 239w 92rpm 163bpm
Down:15min
Duration：60min


ローラー後、筋トレ。
こつこつスクワットを続けてきたのが少しづつ効いてきたようで、脚がハマッてきた感じ。
感覚を言葉にするのは難しいが、安定感が増してきた。ちゃんと筋トレが出来ていないと、膝や股関節が擦り減ったクリートみたいにカクカクふにゃふにゃな感じだが、筋トレを続けてくると関節周りの安定感が出てきてペダルに上手く力を伝えられている感じ。

研修中

会社の研修で月～木は研修所に缶詰。
練習できるって幸せなんだな・・・精神的健康を維持できんｗ

とはいえ、こうやって同期と楽しく過ごせる機会もなかなかないので、切り替えて楽しみます。

あ、いや・・・ちゃんと勉強してるんですよｗ
同期には「日曜日より寝た！！」なんて人もいましたが。

トレーニングらしいことはストレッチと簡単に腹筋、背筋のみ。

ここまでの3週間でけっこう計画通りに練習できていて、TSS(トレーニングストレス)と消費KJの上では、昨年の8月＋１５%を示している。強度が高い練習をしているという事なので、まぁここらで休んで次のステップに身体を上げて行きたいと思います。

T沼周回練習

千葉の実家に帰ってきました。一昨夜の筋トレが効いてて、全身の筋肉痛が激しいけど、週末に乗らない限り強くならない。

そんなこんなで千葉近辺の仲間の皆さんのT沼周回練習に参加。アプローチで30km。

スタートに遅れてしまい、自分は2周目に入ったとこから合流。10人くらいのかなり強いメンバー。というかいつもの面子なんだけど。

1周約10kmを3周回は集団で綺麗にローテーション。平均35km/h・200wくらい。

10秒くらいですぐ先頭交代で負荷を保つ。無駄な力を使わないようにスムースに走るのを心がける。どこの筋肉を使ってるかちゃんと意識して。

ラスト2周は全員でレース走。

アタック、ペースアップが断続的にかかってフォローするので精一杯。何回か飛出すけど維持できず。最後はゴール位置がよくわからない登りスプリントを3番手くらいで流して入って終了。平均37km/h・245w

平坦基調でスピードを維持して走る練習は静岡にいてはなかなか出来ないので、良い練習となった。帰りはインナーでひたすら流して終わり。

Duration：3h45min,120km

Medio,CyclingAnatomy

明日の夜は千葉に帰るので練習できない･･･というか、やっと休める･･･よって、心置きなく厳しめのトレーニング。木曜は筋トレというか、特定の部位の強化に努める日。

アップ5分

ストレッチ10分

WeightTraining　45分

Plank,Decline Dumbbell Press,Bent-Over Barbell Row,Deadlift,GoodMorning,barbellSquat,Lunge,SquatPress

以上をサーキットで実施。

ローラー　30分

UP:15min

Medio:10min,270w,168bpm,93rpm

CD:5min

ローラー自体は我慢すれば良いだけだけど、ウェイトは動けなくなるほどキツイ。けど、トレーニングで「これくらいでまぁいいや」なんて言ってるうちは絶対に強くならない。
しょっちゅう言ってるけど。

↓自転車で使う筋肉とその強化の方法について、全部イラスト付きで解説されている本です。洋書ですがアマゾンで2000円しないし、1週間もしないで届くので、強くなりたい人はいかがでしょうか。ジム行ってなにしようか漠然と機械の周りをうろうろするのも時間がもったいないですよね。行くのも時間かかるし。ちゃんと理論と方法を身につけてしまえばトレセンに行かなくても公園や自宅でも応用が効くようになります。現に僕は部屋でキツイ練習出来てます・・・結果は知りませんが・・・長い目で見て時間を節約できます。お試しアレ。

Cycling Anatomy: Your Illustrated Guide for Cycling Strength, Speed, and Endurance (Sports Anatomy)

• 作者: Shannon, M.D. Sovndal
• 出版社/メーカー: Human Kinetics (Trade)
• 発売日: 2009/05/05
• メディア: ペーパーバック
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Medio

さぁ水曜日。頑張る日。

WU:15min
Medio1:20min,251.7w,166.1bpm,95rpm
Rest:5min
Medio2:20min,251.4w,174.9bpm,92rpm
CD:10min
Duration:70min

バーベルスクワット、腹筋やっておしまい。

スドーマン日記みたいだ。

Medio,Strengthtrainings

昨日月曜は毎度の如く練習休み。仕事中にクラクラしてしょうがなかったので、よく食べてよく寝る。そんなこんなで今日の朝には表層的には回復した感じ。パワプロ君みたい。
仕事終わりに駆け込みで床屋に行く。これでなんとか週末の練習時間を確保して帰ってローラー。

WU：20min
Medio1:10min,268.2w,160.5bpm,87.5bpm
CD:10min
Duration：40min

心拍の反応悪いし、追い込もうとしてもイマイチ踏み切れず。まだ疲れてるのか。追い込み過ぎず、維持できるギリギリの所を詰める練習だから数字についてはこれくらいでもいいんだろうけど･･･2本の予定だったけど、明日に持ち越す形で？本日は切り上げて終了。
強化したい筋肉を強く意識してバーベルスクワット、最後に腹筋やっておしまい。
～2月のトレーニングの取組方針～
・ローラーメディオ中心。10分275w,20分265wの付近を普通に出せるように。
・休日で練習できる日は最大で6日。今月もMTBは我慢してロードの乗込みとメニュー走を確り実施。
・2月末までに体重は57後半～58前半の間で推移させる。
・2週目は出張の為一切練習時間が取れない。休養の週と位置づけ1週目の2日,3日,5日,6日で後悔の無いようにしっかりやる。
・28日のうち19日は練習する。一日も無駄に出来ない。
・27日のWinterロードにてトレーニングの成果を確認。
・35時間練習出来れば上出来？
・常に緊張感を持って。
・4/24MTB開幕戦まで80日弱。去年の自分のままで留まるか否か。

Tempo ＆ Endurance

アップ：18分

Tempo：70min 195.5w 80.7rpm

途中にスプリントと一分間ソリア。

Sprint:1011.8w(5秒) 1044.5w(1秒)

1min:370.7w

テンポ走のあとはもうL2(138w～188w)レベルでゆっくり1時間30分走って終わり。

計：3時間5分　83km

やっぱり登坂は堪えた模様、今日は全く走れず。

本日を持って一月のトレーニング終了。明日は完全休養か回復走でローラー。

パワータップで記録が取れている分だけの1月のSummery。

Duration　Distance　Weight HR TSS 　kJ

40:43:11 770.22 57.7 139 2148 17599

でも･･･平均時速19km/h未満(笑)･･･ってローラーがメインなので距離は全く実態を表していない。自分のローラー台だとメディオでも時速20km超えるのが精一杯だし。

ただ100kmを超えた練習が3回のみ。これがコンスタントに月5～6回出来れば、1000kmに届くんだよね。ローラーの負荷を下げまくって距離を稼ぐ裏ワザもあるけど

まぁ正月、1週間研修があって乗れない日が多い割には頑張れたんじゃないかな。

Endurance,Tempo and Lactate threshold

山越えライド。タイトル通りのトレーニングレベルを強く意識。

阿部川を登って、井川方面に向かい、南アルプスと対面してから県道南アルプス線で静岡市街へ戻る。家をでてちょっとしたらひたすら登りなのでトレーニングには最適。

家を出て40分ほどアップ。その後20分のメディオ2回。

Medio1:20min,249W,174bpm,85.5rpm

Medio2:20min,269W,179bpm,75.8rpm

ボチボチやね。

After the training session,just have fun ride.

と、教科書に書いてあったので、南アルプスの山並みを楽しみながら走る。

最高。

南アルプスの玄関口まで行きましたが、下りは全面滑走可な感じだったので登山道をロードでざくざく進んだりしながらなんとか帰れた。

計：4時間45分112km

今日のコース。

明日はEndurance training.