おしらせ

職業柄、全国転勤な渡り鳥生活なので・・・何台も自転車を持ち続けるのが困難な為…個人で購入してきた自転車関係の所有物をお譲り出来たらと考えています。

ネットオークションやジャンクショップで売買するのは私にとって抵抗が大きいので、知り合いの方等を通じて必要としている方に使っていただければと存じます。

お声かけ頂いた方にリストとプライスを提示させて頂きますので、ご興味のある方は下記までメールをお願いします。

szkyopinori(ｱｯﾄﾏｰｸ)gmail.com

現時点では今シーズン利用したFlashカーボンとその他キャノンデール関係のコンポーネンツを考えております。

御入用の方がいらっしゃるようでしたら、メッセージにてご連絡頂きたく思います。

２０１１MTB全日本選手権

珍しくレース翌日が休みなので、備忘録的に。 

前週の土曜は富士見にてレースコースの予習。 
ウメさんとジュニアの前田君と山田君が来ていたので、登りの大事な区間を中心に一緒に走らせてもらう。ゲレンデとシングル登りでの変速のタイミングとケイデンスを身体に染み込ませる。熱中症なのと寝不足か目とｱﾀﾏがいまいちで下りはスムースにいけず。まぁレースになれば、ながれでなんとかなるのでラインだけ決めて終了。 

日曜はロードで4時間。前日の疲労があったみたいで、メディオなんかほどとおい状態。峠の登り返しとかでモガキをいれてレスポンスを良くするイメージで走って終了。パワーは期待できないし、今見返しても気分が悪くなるので、練習後はガーミンすら見なかった。 

月曜から木曜までは朝にテンポ走or3分程度の登りのインターバルを入れてレースの強度に身体を馴らさせて、仕事から帰ってきたら回復走をやってコンディションを整える。大体１.5時間/日くらいな量で練習。風呂とストレッチの時間にコースを何度も頭の中で走ってイメトレ。イメトレしてると大体寝てるんだけどｗ 

金曜日は会社を休んで、午前中は休養＆準備。午後から2.5時間のロードワーク。峠をゆっくりと競輪選手の水さんと一緒に流す。直線路でミズさんがもがくと言うのでツキイチで６０ｋｍ/hくらいまで上げてもらって脚を回す。 

土曜は試走。先週走っていたので、極めてゆっくり2.5周。新設箇所以外は、木の根の位置も石の位置もｱﾀﾏに入っていたので、コースコンディションだけ確認。タイヤの空気圧もサスのセッティングも前の週にやっていたので、何も心配なし。お昼までに走り終えて、身体を休ませる。宿に帰ってからはひたすらレース展開とコース取りのシナリオを作る。昨年の15位より上に行くには最初からガンガンいくしかないので、早い段階でどうすれば15位に潜り込めるか。それを中心に考える。 

レース本番。 

いつも通り2時間前からアップ。かるーく30分回してから、心拍170中盤まですこしづつ上げて、上がりきったら5分間キープ。その後、会場周りの登りを軽く走ってアップおしまい。 

全日本という事でいつもよりビンビンな空気を感じながらスタートラインに。あっというまに15秒前のコールが掛かり、緊張と集中のピーク。 

スタート。相変わらず富士見はスタートが混戦模様。いきなり砂埃の先に倒れてるバイクを見えたりするも、自分は問題なくクリア。４Xコース脇を越えたあたりで、速度が鈍る選手がボチボチ出てくるので自分はそこからがリアルスタート。無理矢理ハンドルと前輪を突っ込んでポジションを得る。多分20位後半くらいでシングルに突入。最初は行きたくても、辛くても何が何でも我慢。出来るだけ脚を使わずにパッシングできる箇所まで耐える。 

コース後半から2周目に掛けて点火。コントロールラインは20位で通過。自分のペースに自信を持って走る。前には3人くらいのパックとその前に合田選手、大江選手のパック。その前はワークス選手のみ。イケるか？自分にはスピードが無いので、ジリジリと詰めていくしかない。シングル登りでごっそりと順位を稼ぎ15位くらいまで浮上。キツイけど、とにかく1年間この為にやってきたんだと言う気持ちが脚を前に進ませる。2周目コントロールラインを15位通過。 

ゲレンデ登りとシングル下りで2人抜いて、13位。自分に「ここまで来た！！我慢！！我慢！！集中！！」とぶつくさ呟きながら、シングル登りへ・・・アウターでゴリゴリ突っ込む！！身体が軽いおかげで重いギアもいつもより軽く踏める・・・なんて思っていたら、アウターローを引っ張りすぎたのか、チェーンジャムで知恵の輪状態・・・この大一番に致命的且つ基本的なミスを犯してしまい、復帰にかなりに時間が掛る。30位くらいまで落ちたのかな？って所で、なんとか復帰。 

いつもだったら心が折れてるトコだけど、1年間また後悔しながら過ごすのかななんてフレーズがアタマを過ぎり、復活。何時辞めても後悔しないように。そんなことを考えて走った。その周回の終わりまでに21位までポジションを取り戻し、館長、ミカミさん、山田君、鈴木さんあたりのラインと合流。さきほどのトラブルで変速がかなり調子悪い。ここは脚で強引にやり過ごす。 

４周目シングルの登りで館長、鈴木選手が詰まっていたので、アタック気味に引き離しに掛かる。こうなったらここのメンツでアタマを取る以外に順位を稼げないので、なんとしてもとの思いで登る。４周目はリードを維持したまま21位で通過。 

５周目は前から落ちてきた数名をパスするもペースアップした館長に最後ばっち捉えられてしまう。背後から小林選手達の気配を感じて恐々としながら踏み続けてリフト下をクリア。ホームストレートを抜けたら、80％で終了。21位のまま終わり。 

３周目までは出来すぎな感があった。あのまま走ってたら、快心のレースだったのに違いないけど、超基本的なミスでギアトラブルを招いてしまい、ものすごく残念・・・まぁ自分のミス。満足の結果かと振り返れば、下りのミス２回。変速ミス２回があったのでいろいろと昨日の自分にあーだこーだ言いたくてしょうがないけど、ただ下を向かずに走れたのは良かった。久々に気持ちの良いレースが出来た。

仕事とかなんとかと言うと、みんな平等の時間の中で生活しながらレースしてるから、アレなんだけど・・・普通の会社より朝早くから始まり、フル残業＆勉強ばっかのこの業界で働いてて・・・練習することがどんなに辛くても、全日本まで前向きに取り組んで、頑張ってこれた事はもの凄く自信になった。他人と比較してどうこうじゃなくて、自分の中で。前に進んでこれた事を改めて感じる。諦めないでとにかく続ける事が、こうやって繋がってくる。レースも人生も同じで、どんな状況になってもプロアクティブに行動出来れば、きっと何かを得ることが出来るのかななんて思ったり。 

いつまでレースが続けられるか解らないけど、いつまでも走れる限りはそういったマインドを忘れずに頑張りたい。 

会場での熱烈な応援ありがとうございました。 
ＶＯＬＣＡチーム、その他関東組の方々のサポートがなければ走れませんでした。 
心より御礼申し上げます。

修善寺クリテリウム＆MTB練

修善寺クリテの前にMTBコースにて今シーズン使う機材の確認とサスペンション、タイヤ、シューズのセッティングのテスト。

2時間シングルトラックとかバンクで攻めてみて感じを確かめる。

MAXXISのIGNITER1.95を試してみたけど、ちょっと古い設計で、今の自分の走りに合わな今年も主にMONORAILとCROSSMARKでやり過ごすことになりそう。機材の確認はもちろん、オフロードでのスピード感、ペダリングと重心位置、ブレーキング、コーナリングを頭の中のイメージと身体の使い方を少しづつリンクさせていく。

午後は修善寺クリテリウム

CSCの直線路をUターンするだけの一周500mのクリテリウム。シリーズ戦らしく毎回の結果でクラスの昇降が決まる為、一番下のクラスで出走。

20周回で5周回おきにスプリント賞があり、ゆ～サロンの無料入浴券がかかっている。

スタートして1回目のコーナーを2番で抜けて、踏んだら集団から飛び出す格好となり、そのまま一人で走る。クリテというか個人TT。

ラスト3周くらいで全員周回遅れにして

優勝。賞品たくさんもらえました。

アットホームというかcscらしい大会でした。次回は3月19日らしいので、また行こうかな。

Medio

さて、いわずもがなの頑張る水曜日・・・なんだけど、帰りが遅く練習時間が無くなってしまったのと、かなりの疲弊っぷり・・・筋肉痛も併発。と言い訳ばかりが先に立ってしまいましたが、やれる範囲での全力を尽くす。

Up:5min

Medio:30min,242w,94rpm,171bpm

Down:5min

Duration：40min

月曜日に10分のメディオで287wとそこそこ良い感じの数字が出せていたので、その10%下くらいでベースの練習をしたいと考えていたが、やっぱ普段やっていない事は出来ませんね。高強度と時間耐性、両方バランスよく伸ばしていく必要がありそうです。

腹筋、背筋、臀筋、腕周りを中心に筋トレ。

トップ選手を見ればわかると思いますが、強い選手は肩、上腕の筋肉もしっかりついています。速く加速するには自転車を引っ張る動作(正確には身体が地面に近づいている)が重要です。クラス３の選手は体幹を含め上半身が弱い為、自転車を思い通りに押さえつけることが出来てないと思います。

ActiveRecovery

今週末は土曜に修善寺クリテリウム、日曜にウインターロードということで2日連続で修善寺にてレース。昨年の11月にシクロクロス以来、4ヶ月近く間を空けての久しぶりのレース。トレーニングがてらに行くだけなので、特別な事をするつもりは無いんだけど、この冬のトレーニングの成果をある程度しっかり見極めたいので、本日明日と軽めのメニューでコンディションを整える・・・ってやる気満々じゃんｗ

そんなこんなで、ActiveRecoveryとEnduranceレベルを行ったり来たりの150w付近で軽く回すのみ。

ACR：60min,150w,95rpm,121bpm

レースで特に意識したい筋肉を確り使えるように、バーベルを使ってスクワットとランジを実施。

レースに向けて調整とか回復とか言うとダルダルになるまで休む人がいますが、そうではなく、自分の意図どおりに身体を動かせる状態に整えるのが「調整」だと思います。そこに持っていく為に完全に休んだり等の方法はあるかもしれませんが、やはりある程度身体を使っておかないと感覚は残らないと思うので、軽くかもしくはいつも通りの練習を短めにするとかした方が僕はいいと思います。大事なレースの2週間前くらいは食事、練習量、睡眠時間、体重、様々なバローメタに気を配り細心の注意を払いながらの「調整」をする事で、最大限のパフォーマンスが発揮できると思います。

身体は長い時間を掛けないと変化しません。レース前にやたらめったらキツイ事をやっても試験前の暗記と同じく付け焼刃でしか無いです。レース前に「うーん、あと何やっておこうかなあ」くらい事前に練習を積んで、自分のパフォーマンスを認識しておくことが非常に大事です。試験勉強もそうでしたよね。現状でも単位とか合格点は満たせるけど、100点を取る為に何やっとけばより良くなるか考えるみたいな。

長くなりましたが、まぁ、今シーズン初のレースに対して自分の準備のしなさっぷりもどうかと思います。

Tempo＆Medio

千葉の自宅から成田方面を大きく回って帰ってくるコース。
来週はレースなので、トレーニングするチャンスは今月最後･･･うぅ。
千葉のなだらかなアップダウウンを利用して、基礎レベルで徹底してじっくり走った。

Tempo＆Endulance
Duration：4h10m 116km 198w

家からサイクリングロードに出るまで以外はテンポレベルで約4時間。

明日は神宮クリテリウムで学生のコーチ兼マネージャー業です。

Medio

毎晩毎晩ローラー。好きなだけ外で走れる学生さんがうらやましいです。
ぼやいてもしょうがないので、やる。

Up：15min
Medio1:10min 273w 93rpm 170bpm
Rest:5min
Medio2:10min 281w 92rpm 180bpm
Down:10min

Duration：50min

筋トレ一通り実施。

２月の目標であった10分275wはそんなに苦もなく達成。心臓飛び出そうだったけど。筋トレ効果が出てきたのと、1月後半に自分比ボロボロになるまで追い込んでからの超回復のタイミングが噛み合った感じ。

2月後半はこのレベルに対する耐性を高めるべくレペティショントレーニングの実施。共にワークアウトの時間を伸ばしていく。

Tempo

久しぶりにローラー練習。


UP：15min
Tempo:30min 239w 92rpm 163bpm
Down:15min
Duration：60min


ローラー後、筋トレ。
こつこつスクワットを続けてきたのが少しづつ効いてきたようで、脚がハマッてきた感じ。
感覚を言葉にするのは難しいが、安定感が増してきた。ちゃんと筋トレが出来ていないと、膝や股関節が擦り減ったクリートみたいにカクカクふにゃふにゃな感じだが、筋トレを続けてくると関節周りの安定感が出てきてペダルに上手く力を伝えられている感じ。

研修中

会社の研修で月～木は研修所に缶詰。
練習できるって幸せなんだな・・・精神的健康を維持できんｗ

とはいえ、こうやって同期と楽しく過ごせる機会もなかなかないので、切り替えて楽しみます。

あ、いや・・・ちゃんと勉強してるんですよｗ
同期には「日曜日より寝た！！」なんて人もいましたが。

トレーニングらしいことはストレッチと簡単に腹筋、背筋のみ。

ここまでの3週間でけっこう計画通りに練習できていて、TSS(トレーニングストレス)と消費KJの上では、昨年の8月＋１５%を示している。強度が高い練習をしているという事なので、まぁここらで休んで次のステップに身体を上げて行きたいと思います。

T沼周回練習

千葉の実家に帰ってきました。一昨夜の筋トレが効いてて、全身の筋肉痛が激しいけど、週末に乗らない限り強くならない。

そんなこんなで千葉近辺の仲間の皆さんのT沼周回練習に参加。アプローチで30km。

スタートに遅れてしまい、自分は2周目に入ったとこから合流。10人くらいのかなり強いメンバー。というかいつもの面子なんだけど。

1周約10kmを3周回は集団で綺麗にローテーション。平均35km/h・200wくらい。

10秒くらいですぐ先頭交代で負荷を保つ。無駄な力を使わないようにスムースに走るのを心がける。どこの筋肉を使ってるかちゃんと意識して。

ラスト2周は全員でレース走。

アタック、ペースアップが断続的にかかってフォローするので精一杯。何回か飛出すけど維持できず。最後はゴール位置がよくわからない登りスプリントを3番手くらいで流して入って終了。平均37km/h・245w

平坦基調でスピードを維持して走る練習は静岡にいてはなかなか出来ないので、良い練習となった。帰りはインナーでひたすら流して終わり。

Duration：3h45min,120km

Medio,CyclingAnatomy

明日の夜は千葉に帰るので練習できない･･･というか、やっと休める･･･よって、心置きなく厳しめのトレーニング。木曜は筋トレというか、特定の部位の強化に努める日。

アップ5分

ストレッチ10分

WeightTraining　45分

Plank,Decline Dumbbell Press,Bent-Over Barbell Row,Deadlift,GoodMorning,barbellSquat,Lunge,SquatPress

以上をサーキットで実施。

ローラー　30分

UP:15min

Medio:10min,270w,168bpm,93rpm

CD:5min

ローラー自体は我慢すれば良いだけだけど、ウェイトは動けなくなるほどキツイ。けど、トレーニングで「これくらいでまぁいいや」なんて言ってるうちは絶対に強くならない。
しょっちゅう言ってるけど。

↓自転車で使う筋肉とその強化の方法について、全部イラスト付きで解説されている本です。洋書ですがアマゾンで2000円しないし、1週間もしないで届くので、強くなりたい人はいかがでしょうか。ジム行ってなにしようか漠然と機械の周りをうろうろするのも時間がもったいないですよね。行くのも時間かかるし。ちゃんと理論と方法を身につけてしまえばトレセンに行かなくても公園や自宅でも応用が効くようになります。現に僕は部屋でキツイ練習出来てます・・・結果は知りませんが・・・長い目で見て時間を節約できます。お試しアレ。

Cycling Anatomy: Your Illustrated Guide for Cycling Strength, Speed, and Endurance (Sports Anatomy)

• 作者: Shannon, M.D. Sovndal
• 出版社/メーカー: Human Kinetics (Trade)
• 発売日: 2009/05/05
• メディア: ペーパーバック
• この商品を含むブログを見る

http://www.amazon.co.jp/gp/product/0736075879

Medio

さぁ水曜日。頑張る日。

WU:15min
Medio1:20min,251.7w,166.1bpm,95rpm
Rest:5min
Medio2:20min,251.4w,174.9bpm,92rpm
CD:10min
Duration:70min

バーベルスクワット、腹筋やっておしまい。

スドーマン日記みたいだ。

Medio,Strengthtrainings

昨日月曜は毎度の如く練習休み。仕事中にクラクラしてしょうがなかったので、よく食べてよく寝る。そんなこんなで今日の朝には表層的には回復した感じ。パワプロ君みたい。
仕事終わりに駆け込みで床屋に行く。これでなんとか週末の練習時間を確保して帰ってローラー。

WU：20min
Medio1:10min,268.2w,160.5bpm,87.5bpm
CD:10min
Duration：40min

心拍の反応悪いし、追い込もうとしてもイマイチ踏み切れず。まだ疲れてるのか。追い込み過ぎず、維持できるギリギリの所を詰める練習だから数字についてはこれくらいでもいいんだろうけど･･･2本の予定だったけど、明日に持ち越す形で？本日は切り上げて終了。
強化したい筋肉を強く意識してバーベルスクワット、最後に腹筋やっておしまい。
～2月のトレーニングの取組方針～
・ローラーメディオ中心。10分275w,20分265wの付近を普通に出せるように。
・休日で練習できる日は最大で6日。今月もMTBは我慢してロードの乗込みとメニュー走を確り実施。
・2月末までに体重は57後半～58前半の間で推移させる。
・2週目は出張の為一切練習時間が取れない。休養の週と位置づけ1週目の2日,3日,5日,6日で後悔の無いようにしっかりやる。
・28日のうち19日は練習する。一日も無駄に出来ない。
・27日のWinterロードにてトレーニングの成果を確認。
・35時間練習出来れば上出来？
・常に緊張感を持って。
・4/24MTB開幕戦まで80日弱。去年の自分のままで留まるか否か。

Tempo ＆ Endurance

アップ：18分

Tempo：70min 195.5w 80.7rpm

途中にスプリントと一分間ソリア。

Sprint:1011.8w(5秒) 1044.5w(1秒)

1min:370.7w

テンポ走のあとはもうL2(138w～188w)レベルでゆっくり1時間30分走って終わり。

計：3時間5分　83km

やっぱり登坂は堪えた模様、今日は全く走れず。

本日を持って一月のトレーニング終了。明日は完全休養か回復走でローラー。

パワータップで記録が取れている分だけの1月のSummery。

Duration　Distance　Weight HR TSS 　kJ

40:43:11 770.22 57.7 139 2148 17599

でも･･･平均時速19km/h未満(笑)･･･ってローラーがメインなので距離は全く実態を表していない。自分のローラー台だとメディオでも時速20km超えるのが精一杯だし。

ただ100kmを超えた練習が3回のみ。これがコンスタントに月5～6回出来れば、1000kmに届くんだよね。ローラーの負荷を下げまくって距離を稼ぐ裏ワザもあるけど

まぁ正月、1週間研修があって乗れない日が多い割には頑張れたんじゃないかな。

Endurance,Tempo and Lactate threshold

山越えライド。タイトル通りのトレーニングレベルを強く意識。

阿部川を登って、井川方面に向かい、南アルプスと対面してから県道南アルプス線で静岡市街へ戻る。家をでてちょっとしたらひたすら登りなのでトレーニングには最適。

家を出て40分ほどアップ。その後20分のメディオ2回。

Medio1:20min,249W,174bpm,85.5rpm

Medio2:20min,269W,179bpm,75.8rpm

ボチボチやね。

After the training session,just have fun ride.

と、教科書に書いてあったので、南アルプスの山並みを楽しみながら走る。

最高。

南アルプスの玄関口まで行きましたが、下りは全面滑走可な感じだったので登山道をロードでざくざく進んだりしながらなんとか帰れた。

計：4時間45分112km

今日のコース。

明日はEndurance training.

High Cadence

本日もメディオ。

今の自分は「ロード選手」ではなく「オフロード選手」なので、そこまでケイデンスは高くは無くていいと思っていたけど、さすがにギヤに頼りすぎな感じがここ数回の練習で見受けらる。まだまだパワーをどうこうよりかは正しいフォームと適切なケイデンスで走れる身体を作る時期。基盤をなんとかしよう。ということで、高めのケイデンスでのメディオ。

アップ10分

Medio1:10分　平均：243w 101rpm 160bpm

流し5分

Medio2:10分　平均：255w 101rpm 174bpm

流し5分

Medio3:10分　平均：276w 92rpm 180bpm

ダウン10分

計：60分

2本までは100を死守。3本目はフリーでどこまでいけるか。先の2本が高めだったからか結果的に3本目もいつもより高めのケイデンスで高めの数字が出せた。まぁ当たり前だけど重いギヤをぶん回せば速く走れるわけで・・・

Medio

2日も間が空くと脚に疲労感は無い。よって、定例の水曜頑張る練。

アップ１：6分　ゆるく

アップ２：3分　メディオ下(230w～240w)

アップ３：6分　再びゆるく

Medio1：20分　平均：253w 89rpm 173bpm

流し：5分

Medio2：20分　平均：259w 83rpm 177bpm

ダウン：10分

計：70分

1本目はテンポの延長線といった感じで身体に引っ掛かりの無いフォームを意識して、力を込めすぎないように。2本目も同様のつもりだったがやはりギヤに頼らないとパワーを維持できず。この辺が課題か。

終了後はスクワット、腹筋、ストレッチして終了。

日本平登坂

静岡での週末。
焼津の漁港で朝メシを食べてからトレーニングへ。



大崩海岸を登りながら、ウォームアップ。
静岡市内に入ってまず150号線でアップがてらの平坦メディオ。

Medio：6分21秒(3.7km)　平均：252w 93rpm 170bpm 35.4km/h

その後日本平への旧道(約4.5km)での登坂を5本。
1：14分19秒　平均：252w 81.6rpm 168.3bpm 18.0km/h
2：13分07秒　平均：285w 80.6rpm 172.3bpm 19.4km/h
3：13分16秒　平均：280w 80.7rpm 171.9bpm 19.0km/h
4：12分28秒　平均：302w 79.9rpm 179.4bpm 20.4km/h
5：13分35秒　平均：271w 74.0rpm 174.0bpm 19.0km/h

キツイ。今日は集中して登って、これだけでおしまい。

計：3時間　77km

練習の目的としては登坂に慣れることと、モガいてどーにかこーにか登るんではなくて、地脚でしっかりとペースを崩さずに登りきる練習。ダンシングとか重いギヤに頼りすぎないで、自分の維持できるペースをしっかりと刻むトレーニング。
1本目は流し。コンディションの確認。2本目、3本目は意識的に上げて、ギリギリの範囲。
4本目は脚の掛かりが良かったこともあってとにかく集中して、少ない労力でスムースに登ろうとしたら意外と速く走れた。5月にやった全力TTが26秒だったので+2秒と意外と良い感じ。
5本目は元のペースに戻したつもりが脚が全然回ってなかった。

疲れてくると運動量(ケイデンス)が維持できなくて、重いギヤに頼って筋肉に負担が掛って結果的にきつくなって遅くなる。運動量を維持させる為のトレーニングが必要。

自転車には不満なし。
練習あるのみ。

10分とかのメディオも大事だけど、レースは10分で終わらない。勝負は10分もかからずきまることあるけど・・・

つまみぐいは良くないけど、複合的にいろいろな強度：時間のトレーニングをバランスよく積み上げていくのが大事。そうやってくると、ポラールとかGarminみたいに心拍とか時間とか距離をパソコンで管理できると飛躍的にトレーニングの発想力が高まる。速くなるんなら良いホイール買うより効果絶大。

話がそれた。今日は30分のテンポ。メディオのほんのちょっと下の強度で1時間～3時間程度続けられる強度(FTP76～90％)です。心拍は普通に高いけど。
書によれば…
「The Tempo level is the meat and potatoes of every cyclist.」らしい。

肉とポテトと聞くとMessyな自分はマクドナルドしか思い浮かばず、めっちゃジャンクフードな練習やん！！と脆弱な英語力では理解に苦しんだが、正しくは「全ての自転車乗りの基本」だそうです。勉強になったかな？
今度は話がずれた。

そんなこんなで、今日はテンポ。短い時間でもフォームと心拍と身体の使い方を確認するには非常に良い練習。メディオだと目を三角にして数字を追って踏みすぎてしまうことがあるし。
ーーーーーーーーーーー本日のトレーニングーーーーーーーーーーーーーー
アップ 15分　後半5分は110rpm
Tempo
30分 222watt 165bpm 94.7rpm
(内、最後の10分はちょっとだけ上げて237ｗ。)
ダウン 20分　100rpm付近
計60分
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

上げ上げウェンズデイ

9時に帰宅して夕食後にローラー。

水曜日は強度を上げるという高校時代からの習慣で、一段高いレベルを目指してメディオ。前半に高めに入って我慢する。

アップー15分　後半10分はCad110rpm

メディオ１

10min 274w 174.5bpm 93.1rpm

流しー5分

メディオ２

10min 262.5w 180bpm 90.1rpm

ダウンー15分

計55分　

2本目は最初に突っ込みすぎて心拍が収まらなくなって、ケイデンスもあげられずに終了。数字が解りやすく出て面白い。

シメにストレッチと腹筋50回やっておしまい。

おやすみなさい。