修善寺クリテリウム＆MTB練

修善寺クリテの前にMTBコースにて今シーズン使う機材の確認とサスペンション、タイヤ、シューズのセッティングのテスト。

2時間シングルトラックとかバンクで攻めてみて感じを確かめる。

MAXXISのIGNITER1.95を試してみたけど、ちょっと古い設計で、今の自分の走りに合わな今年も主にMONORAILとCROSSMARKでやり過ごすことになりそう。機材の確認はもちろん、オフロードでのスピード感、ペダリングと重心位置、ブレーキング、コーナリングを頭の中のイメージと身体の使い方を少しづつリンクさせていく。

午後は修善寺クリテリウム

CSCの直線路をUターンするだけの一周500mのクリテリウム。シリーズ戦らしく毎回の結果でクラスの昇降が決まる為、一番下のクラスで出走。

20周回で5周回おきにスプリント賞があり、ゆ～サロンの無料入浴券がかかっている。

スタートして1回目のコーナーを2番で抜けて、踏んだら集団から飛び出す格好となり、そのまま一人で走る。クリテというか個人TT。

ラスト3周くらいで全員周回遅れにして

優勝。賞品たくさんもらえました。

アットホームというかcscらしい大会でした。次回は3月19日らしいので、また行こうかな。

Medio

さて、いわずもがなの頑張る水曜日・・・なんだけど、帰りが遅く練習時間が無くなってしまったのと、かなりの疲弊っぷり・・・筋肉痛も併発。と言い訳ばかりが先に立ってしまいましたが、やれる範囲での全力を尽くす。

Up:5min

Medio:30min,242w,94rpm,171bpm

Down:5min

Duration：40min

月曜日に10分のメディオで287wとそこそこ良い感じの数字が出せていたので、その10%下くらいでベースの練習をしたいと考えていたが、やっぱ普段やっていない事は出来ませんね。高強度と時間耐性、両方バランスよく伸ばしていく必要がありそうです。

腹筋、背筋、臀筋、腕周りを中心に筋トレ。

トップ選手を見ればわかると思いますが、強い選手は肩、上腕の筋肉もしっかりついています。速く加速するには自転車を引っ張る動作(正確には身体が地面に近づいている)が重要です。クラス３の選手は体幹を含め上半身が弱い為、自転車を思い通りに押さえつけることが出来てないと思います。

ActiveRecovery

今週末は土曜に修善寺クリテリウム、日曜にウインターロードということで2日連続で修善寺にてレース。昨年の11月にシクロクロス以来、4ヶ月近く間を空けての久しぶりのレース。トレーニングがてらに行くだけなので、特別な事をするつもりは無いんだけど、この冬のトレーニングの成果をある程度しっかり見極めたいので、本日明日と軽めのメニューでコンディションを整える・・・ってやる気満々じゃんｗ

そんなこんなで、ActiveRecoveryとEnduranceレベルを行ったり来たりの150w付近で軽く回すのみ。

ACR：60min,150w,95rpm,121bpm

レースで特に意識したい筋肉を確り使えるように、バーベルを使ってスクワットとランジを実施。

レースに向けて調整とか回復とか言うとダルダルになるまで休む人がいますが、そうではなく、自分の意図どおりに身体を動かせる状態に整えるのが「調整」だと思います。そこに持っていく為に完全に休んだり等の方法はあるかもしれませんが、やはりある程度身体を使っておかないと感覚は残らないと思うので、軽くかもしくはいつも通りの練習を短めにするとかした方が僕はいいと思います。大事なレースの2週間前くらいは食事、練習量、睡眠時間、体重、様々なバローメタに気を配り細心の注意を払いながらの「調整」をする事で、最大限のパフォーマンスが発揮できると思います。

身体は長い時間を掛けないと変化しません。レース前にやたらめったらキツイ事をやっても試験前の暗記と同じく付け焼刃でしか無いです。レース前に「うーん、あと何やっておこうかなあ」くらい事前に練習を積んで、自分のパフォーマンスを認識しておくことが非常に大事です。試験勉強もそうでしたよね。現状でも単位とか合格点は満たせるけど、100点を取る為に何やっとけばより良くなるか考えるみたいな。

長くなりましたが、まぁ、今シーズン初のレースに対して自分の準備のしなさっぷりもどうかと思います。

Tempo＆Medio

千葉の自宅から成田方面を大きく回って帰ってくるコース。
来週はレースなので、トレーニングするチャンスは今月最後･･･うぅ。
千葉のなだらかなアップダウウンを利用して、基礎レベルで徹底してじっくり走った。

Tempo＆Endulance
Duration：4h10m 116km 198w

家からサイクリングロードに出るまで以外はテンポレベルで約4時間。

明日は神宮クリテリウムで学生のコーチ兼マネージャー業です。

Medio

毎晩毎晩ローラー。好きなだけ外で走れる学生さんがうらやましいです。
ぼやいてもしょうがないので、やる。

Up：15min
Medio1:10min 273w 93rpm 170bpm
Rest:5min
Medio2:10min 281w 92rpm 180bpm
Down:10min

Duration：50min

筋トレ一通り実施。

２月の目標であった10分275wはそんなに苦もなく達成。心臓飛び出そうだったけど。筋トレ効果が出てきたのと、1月後半に自分比ボロボロになるまで追い込んでからの超回復のタイミングが噛み合った感じ。

2月後半はこのレベルに対する耐性を高めるべくレペティショントレーニングの実施。共にワークアウトの時間を伸ばしていく。

Tempo

久しぶりにローラー練習。


UP：15min
Tempo:30min 239w 92rpm 163bpm
Down:15min
Duration：60min


ローラー後、筋トレ。
こつこつスクワットを続けてきたのが少しづつ効いてきたようで、脚がハマッてきた感じ。
感覚を言葉にするのは難しいが、安定感が増してきた。ちゃんと筋トレが出来ていないと、膝や股関節が擦り減ったクリートみたいにカクカクふにゃふにゃな感じだが、筋トレを続けてくると関節周りの安定感が出てきてペダルに上手く力を伝えられている感じ。

研修中

会社の研修で月～木は研修所に缶詰。
練習できるって幸せなんだな・・・精神的健康を維持できんｗ

とはいえ、こうやって同期と楽しく過ごせる機会もなかなかないので、切り替えて楽しみます。

あ、いや・・・ちゃんと勉強してるんですよｗ
同期には「日曜日より寝た！！」なんて人もいましたが。

トレーニングらしいことはストレッチと簡単に腹筋、背筋のみ。

ここまでの3週間でけっこう計画通りに練習できていて、TSS(トレーニングストレス)と消費KJの上では、昨年の8月＋１５%を示している。強度が高い練習をしているという事なので、まぁここらで休んで次のステップに身体を上げて行きたいと思います。

T沼周回練習

千葉の実家に帰ってきました。一昨夜の筋トレが効いてて、全身の筋肉痛が激しいけど、週末に乗らない限り強くならない。

そんなこんなで千葉近辺の仲間の皆さんのT沼周回練習に参加。アプローチで30km。

スタートに遅れてしまい、自分は2周目に入ったとこから合流。10人くらいのかなり強いメンバー。というかいつもの面子なんだけど。

1周約10kmを3周回は集団で綺麗にローテーション。平均35km/h・200wくらい。

10秒くらいですぐ先頭交代で負荷を保つ。無駄な力を使わないようにスムースに走るのを心がける。どこの筋肉を使ってるかちゃんと意識して。

ラスト2周は全員でレース走。

アタック、ペースアップが断続的にかかってフォローするので精一杯。何回か飛出すけど維持できず。最後はゴール位置がよくわからない登りスプリントを3番手くらいで流して入って終了。平均37km/h・245w

平坦基調でスピードを維持して走る練習は静岡にいてはなかなか出来ないので、良い練習となった。帰りはインナーでひたすら流して終わり。

Duration：3h45min,120km

Medio,CyclingAnatomy

明日の夜は千葉に帰るので練習できない･･･というか、やっと休める･･･よって、心置きなく厳しめのトレーニング。木曜は筋トレというか、特定の部位の強化に努める日。

アップ5分

ストレッチ10分

WeightTraining　45分

Plank,Decline Dumbbell Press,Bent-Over Barbell Row,Deadlift,GoodMorning,barbellSquat,Lunge,SquatPress

以上をサーキットで実施。

ローラー　30分

UP:15min

Medio:10min,270w,168bpm,93rpm

CD:5min

ローラー自体は我慢すれば良いだけだけど、ウェイトは動けなくなるほどキツイ。けど、トレーニングで「これくらいでまぁいいや」なんて言ってるうちは絶対に強くならない。
しょっちゅう言ってるけど。

↓自転車で使う筋肉とその強化の方法について、全部イラスト付きで解説されている本です。洋書ですがアマゾンで2000円しないし、1週間もしないで届くので、強くなりたい人はいかがでしょうか。ジム行ってなにしようか漠然と機械の周りをうろうろするのも時間がもったいないですよね。行くのも時間かかるし。ちゃんと理論と方法を身につけてしまえばトレセンに行かなくても公園や自宅でも応用が効くようになります。現に僕は部屋でキツイ練習出来てます・・・結果は知りませんが・・・長い目で見て時間を節約できます。お試しアレ。

Cycling Anatomy: Your Illustrated Guide for Cycling Strength, Speed, and Endurance (Sports Anatomy)

• 作者: Shannon, M.D. Sovndal
• 出版社/メーカー: Human Kinetics (Trade)
• 発売日: 2009/05/05
• メディア: ペーパーバック
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http://www.amazon.co.jp/gp/product/0736075879

Medio

さぁ水曜日。頑張る日。

WU:15min
Medio1:20min,251.7w,166.1bpm,95rpm
Rest:5min
Medio2:20min,251.4w,174.9bpm,92rpm
CD:10min
Duration:70min

バーベルスクワット、腹筋やっておしまい。

スドーマン日記みたいだ。

Medio,Strengthtrainings

昨日月曜は毎度の如く練習休み。仕事中にクラクラしてしょうがなかったので、よく食べてよく寝る。そんなこんなで今日の朝には表層的には回復した感じ。パワプロ君みたい。
仕事終わりに駆け込みで床屋に行く。これでなんとか週末の練習時間を確保して帰ってローラー。

WU：20min
Medio1:10min,268.2w,160.5bpm,87.5bpm
CD:10min
Duration：40min

心拍の反応悪いし、追い込もうとしてもイマイチ踏み切れず。まだ疲れてるのか。追い込み過ぎず、維持できるギリギリの所を詰める練習だから数字についてはこれくらいでもいいんだろうけど･･･2本の予定だったけど、明日に持ち越す形で？本日は切り上げて終了。
強化したい筋肉を強く意識してバーベルスクワット、最後に腹筋やっておしまい。
～2月のトレーニングの取組方針～
・ローラーメディオ中心。10分275w,20分265wの付近を普通に出せるように。
・休日で練習できる日は最大で6日。今月もMTBは我慢してロードの乗込みとメニュー走を確り実施。
・2月末までに体重は57後半～58前半の間で推移させる。
・2週目は出張の為一切練習時間が取れない。休養の週と位置づけ1週目の2日,3日,5日,6日で後悔の無いようにしっかりやる。
・28日のうち19日は練習する。一日も無駄に出来ない。
・27日のWinterロードにてトレーニングの成果を確認。
・35時間練習出来れば上出来？
・常に緊張感を持って。
・4/24MTB開幕戦まで80日弱。去年の自分のままで留まるか否か。