2014年3月17日月曜日

3/15-MTB 3/16-ロード100km

3/15 茨城でMTB
エリート仲間5人で山練。
トレイルを走り回りつつ、途中で舗装路登坂メニューを3本。一週間のトレーニングの疲れもあったのか身体の芯がしんどくて全く踏めずになんとか3本こなしただけ。

久しぶりなトレイルライドだったけど、コーナリングもライン取りもいまいち繋がりがなくて、身体の動きもカタイ。もうちっと頭と目を切り替えないとと感じた。

3時間半走って、40km弱。
走ってて自分遅いなと思ったけど、春先一発目のレースとか練習会っていつも調子悪くて置いていかれるので、まぁこんなもんだという事で、レースまでに修正を計りたい。



3/16(日) ロード100km@手賀沼
7時ちょっとから練習。暖かくて身体が動いて良さそうなんだけど、前日の疲労で全身バリバリ。

L3くらいでベーストレーニングしてて、2周くらい頑張るメニューを入れようと開始したら、後ろからフル装備なTTな集団が抜きまーす!と。

はいはいどうぞと思って、L4で走ってて、一向に抜いてこない。ジワーッと先頭の人が抜いてきたのはいいんだけど速度差がなさ過ぎて道幅が狭い区間で、後続の人と併走状態に。そしてDHバー握ったままジリジリと寄せてきて自分は白線と土手の間の15cmくらいのトコをしばらく走るハメに。この時期、トラクターの土が一杯落ちてるので適当にホップして走ってたら、危ないだろ!入ってくんな!みたいな一言。じゃあ早く抜いてどっか行ってくださいよ…ほれほれ。なんてしばらくやってたら、アホらしくなったんで、TTT集団やってる人の前に出てしばらく独走。

大体NP280wくらいで走り続けて、TTT集団を微妙に後ろに離して2周回。このペースならあと1周くらいかなーなんて無理なく踏んでたら、信号待ちで追いつかれた。そしたら、自分のピッタリ真後ろでローテーションはじめた。なんの意味があるのかはサッパリ不明。ほんで、自分がトラクターとか停車車両があって減速すると、DHバー握ってるからか、大声でブレーキ!!!とか叫ばれる…うーん。まぁ自分は淡々と走ってるのでねー。なんてやってたらいきなり勝手にスプリントポイント設定されてたらしく、追い抜かれて電柱脇でガッツポーズされた。ちょっとイラってきたけどなかなかシュールな光景だった。

脚があれば自転車なんてそれなりで良いし、オーバースペックはただのコスプレだと思った次第。
自分は身の丈にあった楽しみ方をしよーっと。

2014年3月9日日曜日

3/9 大学チームとの練習

大学チームと練習。前日の練習の影響はそこそこ感じられるものの、学生達は翌日から学連の合宿という事もあり、いつものクリテ風味な練習ではないとの事だったので、機関車役(&コーチ)として出陣。

いつものようにいつものコースを2列の周回。

特に何をするわけではなく、淡々と周回をこなすのみ。
直線路区間だけペースアップをするのみ。自分はSpeed Changeなつもりだったが、イキのいい後輩達はガッツリとスプリントに持ち込んでくれる…も、自分はとりあえず後ろで見守るのみ。

特にハイペースというわけではなく、LT下付近を淡々と踏んでいただけだが、隣に並んだ後輩がやたらとキツそうだったり、何もないとこで後ろについていた後輩がちぎれていったりで、明日以降の合宿に影響が出そうなので、OB陣達だけでラスト2周回を走っておしまい。


以下、学生向け。(今日のトレーニングの趣旨とは外れるけど、今後の参考ということで)
自分が先頭がメディオペースで引いているときは無理のない範囲内で大体235~270w。
一方、先頭から下がると200w(L2くらいに突入)を余裕で下回る。というわけで、非常に楽。

ロードレーサーの基礎体力を高めるためにL2で走るのなら4時間とか、5時間走るべきだけど、大体チーム練習でまとまって走れる時間って意外と少なくて、2時間~3時間が良いとこ。
その貴重な機会を流しちゃうのは非常にもったいなくて、ちゃんと考えて、一人ではできない速度を高めるトレーニングが出来るように考えて欲しい。ペースが上がったら、交代するタイミングも早くなるから皆均等に負荷がかかると思いますので、そういう走り方を心がけましょう。

強くなりたい。地脚をつけたかったら先頭を長く走る事。簡単に譲らない事。ローテを諦めないこと。そういった日々の姿勢で耐性をつけていく事がクリテリウムでの余裕につながると思います。他の選手に頼らないでも、自分の脚でポジションを上げていったり出来るわけだし。

キツいけど、そのキツさで仲間と走れる環境に感謝して。

(・・・と、自分にも言い聞かせる。)

今日のTSSは120(翌日には疲れが回復する水準内)

為参考
TSS:練習ストレス度(Training Stress Score)
TSSは、練習強度と継続時間を指標化したもので。FTP強度で1時間の運動をしたときのTSS値を100となる。TSSと疲労度の関係は以下のとおり。

TSS 150以下 翌日にはリカバリーが完了
TSS 150~300 疲労が翌日に残る。翌々日にはリカバリーが完了
TSS 300~450 2日後にも疲労が残る
TSS 450以上 数日間は疲労が残る


最近、高負荷練習に特化していた為にTSSから出した累積のストレス指標は今年最高値。同時にパフォーマンスも向上してるんだけどね。

しっかり休んで、ちゃんと練習して、しっかり休んでの繰り返し。練習する時に無駄な体力を使わないように、次の練習で強化したいポイントを明確に。その日にちゃんと狙った練習が出来るように体調を管理して。そういった良いサイクルを作っていこう。

行き当たりばったりな練習&生活では、安定的な強さは生まれない。

仕事は行き当たりばったりでコントロールできないことも多いんだけど。
まぁ、そこはサラリーマンである限り誰も変わらないので、その条件下でベストを。

2014年3月8日土曜日

3/8手賀沼練習

2月にロードレーサーに跨ったのはハワイでちょこっと乗ったのと、9日にレース前に流しで乗った程度で、あとは全部ローラー台・・・雪とか雨とか週末に多かったしね。

先週末もローラーでFTP近辺を集中的に狙ったトレーニング・・・の前からローラーばっかりで持久力が課題と思えたので、MTBに乗りに行きたい気持ちをグッとこらえて、強度に対する時間耐性をつけるべく、ちゃんと外でロードに乗った。

大学生の後輩をピックして、手賀沼へ。現地で久しぶりに走るというやまぐぅ氏を捕まえられたので、3人で以下メニューを実施。

①40kmペース走行
クロカンのレース時間(最終周に入れるくらいまでのタイム)でタレないでベースペースを守り続けられるかを自分に問うべく、体重の4倍程度のワット数のイメージで全工程を走る。
各周回の平均wは以下のとおり
1周 237w
2周 257w
3周 247w
4周 260w
通しで約80分で250w弱

基本的に自分が長く引いてペースを固めて走ってたものの、3周目でやまぐぅさんが切れて、最終周は自分が殆ど引いて280wくらい・・・だったんだけど、後輩がラスト2kmくらいで切れてしまい、ここまで来たら最後まで粘って欲しかったので、流して追いつくのを待ってもう一度引き上げてメニューを終えた。最終周以外余裕をもってたので、感覚的には補給をちゃんと取りさえすれば2時間くらいはこれくらいで走れそう。

XCマラソンのトップ選手がやってるのには全然及ばないけど、概ね体重比4倍で案外余裕を持って走れたので、ひとまずはベースパワーの土台がそれなりのレベルにある事を再確認出来たんで、まぁヨシ。

②LT over TT
平坦部分を使った7分程度のTT。前述のメニューで足を使ったのもあって、心拍限界値にも関わらずLT260w付近で所定時間を走っただけになった。ので、目的のスピードアップと強度が全く狙えない状況だったのと、後輩がもうフラフラだったので、「今日はこんなもんにしてやるわ。」と言って、2本だけやって切り上げた。

190分ー90km

練習後に確認するとTSSは230。
過去の記録を見る限り100km以上をそこそこの強度で走らない限り、この水準には達しないので、距離・時間以上に密度の高い練習になった。その代わりちゃんと休んで回復させてから次のトレーニングに臨まないとね。

【LSD不要論】
1月からLSDトレーニングをやった日はゼロ。
最近は如何にL2の時間を減らして、その分休む時はしっかり休んで・・・のリズムを作って、次に如何に最良のトレーニングするか、目的に対してどうアプローチするかに拘ってたら、結果、上記くらいの練習時間は耐えられるようになった。
もちろん昔みたいに4時間、5時間に達するロードレースにチャレンジするんだったら、ひたすら我慢が必要。でも、国内ロードなんてせいぜい2時間程度だし、自分はXCO、CXの選手なので、今後もロングをやるんなら、L3若しくは上記の強度部分をストレッチしていく試みの方が良いのかなと感じている。



手賀沼でKazuに遭遇。なんか台湾で食事にあたったのか?かなり体調悪そうだったけど、写真撮影にわざわざ八王子から手賀沼まで・・・ご苦労様です。

夜はライバルチーム?のアジトのオープン記念パーティー。
http://www.milepost.jp/
現役選手・往年の名選手のトレーニングに対する考え方を話し合って、やる気が湧いてきた。
と言いつつビール飲みすぎて、前後不覚で帰宅。
茅場町にある素敵なカフェ&自転車屋さんなので、みなさんで行ってみてください。

2014年3月6日木曜日

LTトレーニング

会社を終えて、2時間ほど国際経済情勢なんかのセミナーに参加して、帰って夜の楽しみ。ローラーです。

水曜は比較的身体がフレッシュなので、負荷の高めの練習という事でLTトレーニング。
4分ーL4下限235w
8分ーL4上限275w
を4セット。

アンダーLTは全く問題ないけど、OverLTを狙った時に全く安定しないというか、踏んで無理矢理280w付近でやってる感があったので、一旦落ち着けてスムースなペダリングを心掛けるもみるみるパワーが落ちてLT付近(265w)前後の維持で一杯一杯。

反面アンダーLTは240w位で快適(しんどいけど)。

上げられない時もあるのは仕方ないので、集中できる所で所定時間のメニューを消化することに専心。諦めないで調子が悪いなりのベストを尽くす。

約50分踏んで、平均250wでDone。

2ヶ月間L4を集中して取り組んできて、(実走ではもっと出せるんだろうけど、)とりあえず20分ー1時間くらいのローラー上での生のパワー値はこれまでの中でも良いレベルに入ってきたので、ベースパワーは安定してきたのかなといったとこ。

次は体重比4倍240w付近を1.5時間までストレッチしたり、体重比5倍の時間を増やすなどして、パワーカーブフロンティアをシフトさせて行く練習が必要。

20分TTはせいぜい280-285wくらいで頭打ちだろうから、体重でレシオも稼いでいかないとね。

ここからがIBARAの道です。

この人もIBARAだろう。

2014年3月3日月曜日

来たるシーズンインに向けて

新たなシーズンに向けて、取組への意識付け。

年初からのトレーニング振り返りとコミットメント。

元日からトレーニングを初めては、トレーニング実施日は概ね経過日数の50%。
(仕事が長引いたり、飲み会なんかあったりするとそんなもんなんですかね。/一方、体育大の選手なんかは70〜85%くらいなはず)

その内、パフォーマンスUPに向けて評価できる走りが出来たのはレースを含めて10回程度。よって、60日のうちで16%しか前向きに練習になったと思える走りが出来てない 。

この実績を鑑みた上で、先をみると、自分の目標とするMTB全日本選手権(7/20)迄、略135日。

今のペースで仕事と家庭のバランスを維持して週末全て自転車に乗れたとして、67回程度。

その内レースがある週末が12回なので、24日分は「練習」が出来ない。そう考えると残るは43回。

先のパフォーマンスUPにつながると思えた割合と67回を掛けると、21回。

まとめると
レースまで残り135日
自転車に乗れるのは67回
「練習」に取り組めるのは43回
集中した練習が出来るのは21回
…今のままではね。

頑張ってもう一日練習したら…
なんとなく練習する日を無くして、集中して取組む日を増やしたら…
もしかしたら、レースでもう一つ我慢強く走れるかもしれない。

メカトラブルとか、体調不良とか、遅刻とか、そんなバカバカしい理由で練習時間を失うのは絶対に避けたい。
だから、日々、身体もバイクも整える。
休む日はちゃんと休む。次に最高のトレーニングを行なう為。
その時々の最善の走りを生み出せるように。いつでも気持ち良く走り出せるように。

そういう意識の積み重ねが大事。

その為び毎日の練習を記録して、出来ること出来ない事を整理して、苦手な部分を消すためにすべきことと、速くなる為に必要な事をなるべく鋭利に洗い出して、トレーニングを行なう。

さて、改めるべき意識は
① トレーニングの結果、実績をちゃんと記録して、そこから素直に自分を見つめ直す。
② トレーニングの頻度、質とを期限に危機感を持ちながら、真剣に考える。
③ 集中してトレーニングを行なう為の環境を整える。バイク、ローラーにはすぐに乗れるか。

意識をどこまで敏感にするか、
その為のきっかけ作りが出来るか、
苦手ならそれをどう補うか、
私は意志が弱いので、こうやってノートに記すわけです。



2014年3月2日日曜日

2013-2014 シクロクロスシーズン


2013-2014シクロクロスシーズンまとめ



今シーズン白熱したシクロクロス。
C1に上がっちゃったけど、残留出来るか不安・・・なんて人の為に、参考になるかな?つう記事。

同時期20分NP同時期10分NP推定FTPW/kg
11/10/2013GP Mistral #2パンクDNF
187w
209w
178w
2.9
11/10/2013同上 スプリントクロス優勝
11/16/2013UCI 野辺山 CX #161位/62人98%
11/17/2013UCI 野辺山 CX #241位/71人57%
11/30/2013秩父CX10位/11人90%
12/15/2013東北CX#4 @Sugo14位/22人66%
225w
249w
214w
3.5
12/23/2013湘南CX#1パンクDNF
1/12/2014湘南CX#220位/38人52%
249w
264w
237w
3.9
1/26/2014湘南CX#310位/32人31%
2/8/2014CX TOKYO 中止
261w
269w
248w
4.06
2/23/2014茨城CX#27位/25位28%
276w278w262w4.3
61kg
言い訳的な経緯を話すと、MTBエリートで10番台を取っていた頃は大体4.5w/kgくらいを普通に出せていたんだけど、2013年は転勤&引越し2回、結婚諸々でレースの準備になかなか時間を使えずMTBはギリギリ残留圏内というザマ。結婚式も終わって、年末の大きな仕事を仕上げて・・・多少練習に時間を使える様になってきたので、結果とトレーニングの指標を併記しておいたら面白いかな・・・という事で。

夏から冬にかけて全くちゃんとした練習をしなかったので、MTBエリートもCXカテ1も常に最下位レベル。年明けくらいから生活習慣と業務スタイルをちょっくら見直して、週4日はトレーニングを行える様に頑張った。練習内容はほとんどL4とL5。なぜこうするかは海外の研究機関の結果とか見て、ミニマムこれくらいはやんなきゃと言ったトコで拘りをもって取り組んだ。

そんなこんなを、まぁコツコツとやってきたおかげで、シーズン後半はスタート後にセカンドパックで入賞圏内で走れるようにはなってきました。

シーズンハイライトは以下最後の2レース。

①湘南CX#3、単調なコースだったけど走りのスタイルに合ってたのかスタートから攻めて、3位争いパックに滑り込む。55分くらいまでは粘ったけど、最後の勝負で仕掛けられたトコでついていけず10位。順位はイマイチだけど、ちゃんと3位を狙って走れるくらいにはまでレベルが戻ったのが手応え。

②茨城CXはかなりやる気満々だったんですが、スタートでかなり失敗した上に、走りのリズムが全く合わない緑のチームの二人と一緒になってしまって、淡々と走って悔しい7位・・・まぁシーズン開始時と比較したら全然良いのだけど・・・

何はともあれ、今シーズンも皆様お疲れ様でした。
来シーズンは関東のローカルレベルでは優勝争い。全国レベル(JCX)ではTOP10を目標に取り組んで行きます。

こんな感じでブログを書く時間も今後は取れると思うので、サラリーマンがCX,MTBXCを効率的に楽しむには?を小出しに書いてきますんで、引き続き覗いてみてください。(応援は常に募集しております。(笑))

さぁMTBシーズン!!みんなで盛り上げていこう!!

3/1-2 二日連続屋内トレーニング

土日ともに天候がイマイチなので、あらかじめ外に出ない事をコミットして集中してトレーニング。

3/1 土
2時間ローラー
自分の中では2014年からは覚悟を決めてちゃんとパワートレーニングを再開。
1月2日から継続的にとっている20分走のアップデート。
適当にL2~L3に上げつつ30分程度アップ。
で、一発目ウォームアップの延長で。
L4/10分、250w、80回転、163拍

適当に流した後に計測開始。

20分テスト 276w、88回転、159拍(84%)(体重対比4.6w/kg)
心拍の感じからすると大分まだ突っ込む余裕があったのか。
オーバーフローしないように最初は150拍くらいに抑えつつ、その範囲内で290wくらいからパワーを漸減させて、心拍とパワーの置き所を見つける。で、とにかく我慢。とにかく踏んで上げるんじゃなくて全身でテンポをあげてく感じ。
出力は極めて一定だけど、心拍数が漸増していってキツくなってく感じ。最後に心拍が185付近で頭打ちした段階から気合を入れて300wに近づけてくイメージでもがいて終わり。

適当に30分くらい流して終わり。

1/2   242w
1/22 249w
2/7   261w
3/1   275w

推定FTPは262w-(4.36w/kg) 
3分と20分で取ったCPの近似値は266w

FTPを向上させて行くにあたって、心拍の上昇カーブの傾きを緩くさせて行く=持久力強化ってのもポイントなのかと。その為にどうするか、気合と根性でなんとかなる世界ではなく、必要なエレメントに絞って、パフォーマンスを追求するように意識していかんと。


3/2 日
1.5時間ローラー
1時間L4 248w 83回転 169拍(88%)
とりあえず30分迄FTP95%程度で頑張って、経過時点で250w。
そこからはL4内で収まるくらいでキープ。といっても落ちるわけではなく、248wで終了。

昨日よりかはパワーは低いけど、運動時間が長くなった結果、心拍数が練習時間全体で高い。
という事で、やはり持久力というか運動継続時間が必要。このステージになって回り回って、LSDとかL3のレベルが練習の構成要素として必要になるってわけですね。

LSD不要説がよく最近は言われてるけど、こうやって自分に足りない部分に対する解決策として、具体的に納得してやるのはいいんじゃないのかな。ただ雑誌とか誰に向けてんのかわからない情報を鵜呑みにしてやるのは愚の骨頂。

こんなローラーばっかりで良いのかなんてのは自分でも思うとこはあるけど、国内レースで走るにあたっての基本的な素養は身につけてると思うので、不得意な部分、弱い部分にスポットライトに当てて、やってくしかないのかなと。

技術を身に付けるなら、トレイルで走るとか、クリテリウムとか、難しい局面におかれないと身につかないしね。シクロクロスは下手っぴなので、まだまだどこで走っても習得することは多そうですが。