シクロクロス練習開始

結婚式が来週に迫っていてアタフタですが、所用の為に実家に帰るという名目？でシクロクロス練習へ。

船橋から八千代までオフロード繋いで45分。八千代のトレイルで45分程度。

トレーニングは3週間ぶり？なので、身体がビックリ。いい疲労感。

備忘録

バイク CRUX

ギア 40TシングルX11-28T

タイヤ F スペシャ トレーサー 1.9PSI

タイヤ R シュワルベ Rラルフ 1.9PSI

ギアは極端なアップヒルがない限りこれでOK。(勢いがついてれば。)

タイヤは適性水準の下限くらい。コーナーで流れないけど、ホッピングでタイミングがズレるとダメ。

２０１３０４１３＆14 TOKYOな練習2日間。

2013/03/13　荒川
荒川にてTTTみたいな練習。小林監督、オイラ、田中、組長、コナンの５人。
河口部分の４キロ弱部分の往復を使って、短いけどTTTに向けてすこしづつやっていきましょうということでのトレーニング。

タイム

いろいろ歩行者がいたり、コーナーワークの都合でバラつきがあるのは承知ですが(３周目はいろいろあってペースあがらず。)４周目に２人脱落して、パワー負荷が重くなっているけど、タイムはそこまで変わらず。メンバーを揃えて、綺麗に回したほうが「長く、速く」走れることを象徴しています。ですので、フィジカルを徹底して鍛えるのももちろんなんですが、交替のタイミングと分担の割合を上手く調整して、出来るだけ多くの人数で走ったほうが良いと言うのが数字で解ります。底のところを今後意識してみましょう。わずか200メートル前後のブレーキングと立ち上がりでも5秒程度のバラつきがある事が判明。6回コーナリングがあれば、そこだけで30秒、初速の遅れは後に大きく響くのでもっと大きな差になると認識しましょう。ここもチーム単位でコーナリングのスキルを向上させる余地有り。「テクニックと打合せ」でタイムはどんどん削れます。よく意識しましょう。



で、上記の中での０を省いた数字での平均のパワーが233wでした。レースだともっと高い所に落ち着くと思うのですが、これが高いとか低いとかはともかく、大体それくらいの数字が巡航するのに求められると覚えて、次の日のブログへ。

2013/04/14　大井
トライアスロンのフルメンバーとチャリ部の多分フルメンバーで大井周回。ざくっと書くと個人的には体調がよく脚がよく掛った。ので、向かい風でｱﾀｯｸかけたり牽いたりスプリントのリードアウトやってそこからスプリント獲ったりとやりたい三昧でした。筋トレ効果が良く出てきているのと体重が58kg台で推移するようになってきたので、かなり身体が動くように。コンディショニングは大事。

で、本題。目白から皇居までのデータを開いてみると・・・


①全体像はこんな感じ。

②つづいて心拍数の分布

③最後にパワー。

私のレース時(MTB、シクロクロス、クリテ)に維持する心拍数のレンジは大体170～190の間くらい。TT的なMTBシクロクロスは心拍数だと180付近を維持します。って事でレースで我慢する状況の練習をするのであればその範囲で練習をすべきなんですが・・・意外というか、あんなに頑張って練習したのに・・・って言いたくなるくらいその部分に入ることが出来ていません。
パワーも同様に私が目指すべき巡航パワーのラインは大体260w以上で走らないと行けないのですが、これも同様に練習時間と感覚的な郷土のの割にはレースのレベルのボリュームが少なく感じます。(前日のTTTも233wで走ってて本番が100km近くだと思うと、もっとこの部分のボリュームを普段の練習で増やしたいですよね。)

これが練習の落とし穴で、レース形式の練習をやったぜ！！あしいてー・・・とか、今日は何時間、何キロのったぜ！！って言う満足感を得るのは良いとして、じゃあレースで必要な強度でどれだけ練習出来たのですかって言われて数字を見てみたら30分くらいしかレースに準じるラインに達してないなんて事がよくあります。

もちろん実走にはいろんな要素があって、スキル＆長時間の乗込みにも練習の効果はかなり大きいと思います。が、ペース作りとか「走り」の屋台骨を支える部分の練習は上記のデータから、かなり意識してメニューを組んだり、強く踏む時間の密度を上げていかないとならないってワケです。

裏を返せば、日々の合間1時間とかをローラーorパワマで狙った心拍域、パワーレベルに集中したメディオを数こなすことで、そういった実走の練習での穴を補う事が出来るのではないかと私は考えています。(20分メディオ2回やるだけで、大井のレース走とおなじような数値のトレーニングが出来ちゃいますからね。かなり良いトレーニングになると思います。)

パワーメーターを買えとかなんとかじゃなきゃいけないとか言うつもりは全く無く、先輩のこういうアドバイスから練習の密度を変える契機となればと思います。

20130411 皇居夜練習

ブログ順調に滞ってます。ずきすぅです。

仕事早帰りだったので、大学のミーティングに顔を出して(口も挟む)から、コマンダー小林、行員ﾓﾄﾗと夜練習。

皇居6周回＋外苑スプリント＋Vロード
巡航を保つイメージでと思うも、信号やらなんやらで途切れ途切れ。踏めるときに踏んどけみたいな感じでインターバル練習みたいになってしまった。
スプリントはMAX1028wとボチボチ。

RideTime：1時間50分
Distance：51km

帰宅後筋トレ＆ストレッチ。スクワット、デッドリフト、プランクなどなど。

先々週のJCRCと先週の緑山のプレシーズンレースの走行データからすると、自分の場合Stable？Sustainableな心拍域は182bpmの上下あたり。(MTBレースは175～190bpmで推移。)
然しながら、結構頑張ったつもりでも本日の練習(というか日々の実走の殆ど)でレースレベルのレンジに到達する時間は本当に数パーセントで、ほとんどがメディオ以下テンポレベルになってします。それを思うとやっぱ社会人的に持久力を高めるならば淡々とローラー練習で苦手部分に集中攻撃なのかなぁと考える・・・

距離ではなく質を高めるのであれば今後の理想は・・・
土日　チーム練習やらMTBでライディング
月　　流し
火　　発展的持久力養成(パワマ、ローラー)
水　　チーム練習でChangingSpeedな練習
木　　発展的持久力養成
金　　土日に向けて調整

ただメディオみたいな練習は週に3回は何かのタイミングで取り入れたい。
今しか練習出来る機会に恵まれていないので、ここは気合のいれどころ。