Tempo ＆ Endurance

アップ：18分

Tempo：70min 195.5w 80.7rpm

途中にスプリントと一分間ソリア。

Sprint:1011.8w(5秒) 1044.5w(1秒)

1min:370.7w

テンポ走のあとはもうL2(138w～188w)レベルでゆっくり1時間30分走って終わり。

計：3時間5分　83km

やっぱり登坂は堪えた模様、今日は全く走れず。

本日を持って一月のトレーニング終了。明日は完全休養か回復走でローラー。

パワータップで記録が取れている分だけの1月のSummery。

Duration　Distance　Weight HR TSS 　kJ

40:43:11 770.22 57.7 139 2148 17599

でも･･･平均時速19km/h未満(笑)･･･ってローラーがメインなので距離は全く実態を表していない。自分のローラー台だとメディオでも時速20km超えるのが精一杯だし。

ただ100kmを超えた練習が3回のみ。これがコンスタントに月5～6回出来れば、1000kmに届くんだよね。ローラーの負荷を下げまくって距離を稼ぐ裏ワザもあるけど

まぁ正月、1週間研修があって乗れない日が多い割には頑張れたんじゃないかな。

Endurance,Tempo and Lactate threshold

山越えライド。タイトル通りのトレーニングレベルを強く意識。

阿部川を登って、井川方面に向かい、南アルプスと対面してから県道南アルプス線で静岡市街へ戻る。家をでてちょっとしたらひたすら登りなのでトレーニングには最適。

家を出て40分ほどアップ。その後20分のメディオ2回。

Medio1:20min,249W,174bpm,85.5rpm

Medio2:20min,269W,179bpm,75.8rpm

ボチボチやね。

After the training session,just have fun ride.

と、教科書に書いてあったので、南アルプスの山並みを楽しみながら走る。

最高。

南アルプスの玄関口まで行きましたが、下りは全面滑走可な感じだったので登山道をロードでざくざく進んだりしながらなんとか帰れた。

計：4時間45分112km

今日のコース。

明日はEndurance training.

High Cadence

本日もメディオ。

今の自分は「ロード選手」ではなく「オフロード選手」なので、そこまでケイデンスは高くは無くていいと思っていたけど、さすがにギヤに頼りすぎな感じがここ数回の練習で見受けらる。まだまだパワーをどうこうよりかは正しいフォームと適切なケイデンスで走れる身体を作る時期。基盤をなんとかしよう。ということで、高めのケイデンスでのメディオ。

アップ10分

Medio1:10分　平均：243w 101rpm 160bpm

流し5分

Medio2:10分　平均：255w 101rpm 174bpm

流し5分

Medio3:10分　平均：276w 92rpm 180bpm

ダウン10分

計：60分

2本までは100を死守。3本目はフリーでどこまでいけるか。先の2本が高めだったからか結果的に3本目もいつもより高めのケイデンスで高めの数字が出せた。まぁ当たり前だけど重いギヤをぶん回せば速く走れるわけで・・・

Medio

2日も間が空くと脚に疲労感は無い。よって、定例の水曜頑張る練。

アップ１：6分　ゆるく

アップ２：3分　メディオ下(230w～240w)

アップ３：6分　再びゆるく

Medio1：20分　平均：253w 89rpm 173bpm

流し：5分

Medio2：20分　平均：259w 83rpm 177bpm

ダウン：10分

計：70分

1本目はテンポの延長線といった感じで身体に引っ掛かりの無いフォームを意識して、力を込めすぎないように。2本目も同様のつもりだったがやはりギヤに頼らないとパワーを維持できず。この辺が課題か。

終了後はスクワット、腹筋、ストレッチして終了。

日本平登坂

静岡での週末。
焼津の漁港で朝メシを食べてからトレーニングへ。



大崩海岸を登りながら、ウォームアップ。
静岡市内に入ってまず150号線でアップがてらの平坦メディオ。

Medio：6分21秒(3.7km)　平均：252w 93rpm 170bpm 35.4km/h

その後日本平への旧道(約4.5km)での登坂を5本。
1：14分19秒　平均：252w 81.6rpm 168.3bpm 18.0km/h
2：13分07秒　平均：285w 80.6rpm 172.3bpm 19.4km/h
3：13分16秒　平均：280w 80.7rpm 171.9bpm 19.0km/h
4：12分28秒　平均：302w 79.9rpm 179.4bpm 20.4km/h
5：13分35秒　平均：271w 74.0rpm 174.0bpm 19.0km/h

キツイ。今日は集中して登って、これだけでおしまい。

計：3時間　77km

練習の目的としては登坂に慣れることと、モガいてどーにかこーにか登るんではなくて、地脚でしっかりとペースを崩さずに登りきる練習。ダンシングとか重いギヤに頼りすぎないで、自分の維持できるペースをしっかりと刻むトレーニング。
1本目は流し。コンディションの確認。2本目、3本目は意識的に上げて、ギリギリの範囲。
4本目は脚の掛かりが良かったこともあってとにかく集中して、少ない労力でスムースに登ろうとしたら意外と速く走れた。5月にやった全力TTが26秒だったので+2秒と意外と良い感じ。
5本目は元のペースに戻したつもりが脚が全然回ってなかった。

疲れてくると運動量(ケイデンス)が維持できなくて、重いギヤに頼って筋肉に負担が掛って結果的にきつくなって遅くなる。運動量を維持させる為のトレーニングが必要。

自転車には不満なし。
練習あるのみ。

10分とかのメディオも大事だけど、レースは10分で終わらない。勝負は10分もかからずきまることあるけど・・・

つまみぐいは良くないけど、複合的にいろいろな強度：時間のトレーニングをバランスよく積み上げていくのが大事。そうやってくると、ポラールとかGarminみたいに心拍とか時間とか距離をパソコンで管理できると飛躍的にトレーニングの発想力が高まる。速くなるんなら良いホイール買うより効果絶大。

話がそれた。今日は30分のテンポ。メディオのほんのちょっと下の強度で1時間～3時間程度続けられる強度(FTP76～90％)です。心拍は普通に高いけど。
書によれば…
「The Tempo level is the meat and potatoes of every cyclist.」らしい。

肉とポテトと聞くとMessyな自分はマクドナルドしか思い浮かばず、めっちゃジャンクフードな練習やん！！と脆弱な英語力では理解に苦しんだが、正しくは「全ての自転車乗りの基本」だそうです。勉強になったかな？
今度は話がずれた。

そんなこんなで、今日はテンポ。短い時間でもフォームと心拍と身体の使い方を確認するには非常に良い練習。メディオだと目を三角にして数字を追って踏みすぎてしまうことがあるし。
ーーーーーーーーーーー本日のトレーニングーーーーーーーーーーーーーー
アップ 15分　後半5分は110rpm
Tempo
30分 222watt 165bpm 94.7rpm
(内、最後の10分はちょっとだけ上げて237ｗ。)
ダウン 20分　100rpm付近
計60分
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

上げ上げウェンズデイ

9時に帰宅して夕食後にローラー。

水曜日は強度を上げるという高校時代からの習慣で、一段高いレベルを目指してメディオ。前半に高めに入って我慢する。

アップー15分　後半10分はCad110rpm

メディオ１

10min 274w 174.5bpm 93.1rpm

流しー5分

メディオ２

10min 262.5w 180bpm 90.1rpm

ダウンー15分

計55分　

2本目は最初に突っ込みすぎて心拍が収まらなくなって、ケイデンスもあげられずに終了。数字が解りやすく出て面白い。

シメにストレッチと腹筋50回やっておしまい。

おやすみなさい。

積み重ね

昨夜は腹筋、背筋、腕立て百回づつ

送別会で帰宅が10時過ぎになったので、ローラーは無し。

本日は起床後腹筋とストレッチ。

今夜も送別会と勉強会の為、練習は無しの予定。

ーーーーーーーーーーーーーー

だったけど、会社から帰ってきて11時半から12時までローラー。

メディオ一本勝負。

10min,258.9ｗ,163.7bpm,88.9rpm

体重の差を考えると大学の部員達と同等。だけど、レースでここ一発の時はやっぱ絶対値が大事なんで、絶対値を大きくすることを考えましょう。＜自戒の念を込めて

ビルドアップ

15日は仕事関係で練習なし。

16日はLongの予定が降雪により出発が遅れたのと夕方には静岡に帰るので、予定を変更。

UP　　

Medio　8分32秒　231w

【約8.5km周回×5周回ビルドアップ】

#1 26分10秒 110w (休憩からボタン押し忘れ)

#2 17分30秒 179w

#3 16分05秒 208W

#4 16分00秒 219W

#5 15分47秒 224W

かなり寒いのと5日ぶりの自転車だったので、一発目のメディオで脚がかからず辞めたくなったが、我慢我慢と念じて走ってたら２周目で脚が解凍され、３周目から少しづつ踏めるようになった。コース途中が雪だったりで踏んでない時間が長い割にはそれなりの数字。

最後に向かい風に向かってスプリントした。

932.5W

脚が回らないと走れない。

計2時間半　68Km

静岡に帰ってから、自分の部屋で腹筋台で腹筋100回。